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Consejos de salud: ¿Qué cantidad de agua deberías beber a diario?
El agua es esencial para la buena salud, pero las necesidades de cada persona son diferentes. Estas pautas pueden ayudarte a estar seguro de que bebes suficiente cantidad de líquido.
Escrito por personal de Mayo Clinic
¿Qué cantidad de agua deberías beber a diario? Es una pregunta simple, pero sin respuesta fácil. A lo largo de los años, los estudios han facilitado distintas recomendaciones; sin embargo, la necesidad personal de agua depende de varios factores, tales como tu salud, nivel de actividad y lugar de residencia.
Aunque no exista una fórmula única que sirva para todo el mundo, saber más acerca de las necesidades de hidratación de tu cuerpo te ayudará a estimar la cantidad de agua que deberías beber a diario.
Beneficios del agua para la salud
El agua es el componente químico principal del cuerpo, al que le corresponde más del 60 por ciento del peso corporal. El cuerpo humano depende del agua para sobrevivir.
Todas las células, los tejidos y los órganos del cuerpo necesitan agua para funcionar bien. El agua sirve para, por ejemplo:
- Eliminar desechos a través de la orina, el sudor y la defecación
- Mantener la temperatura normal
- Lubricar y acolchonar las articulaciones
- Proteger tejidos sensibles
La falta de agua puede llevar a deshidratación, afección que se presenta cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de agua para llevar a cabo las funciones normales. Hasta una ligera deshidratación puede mermar tu energía y hacerte sentir cansado.
¿Cuánta agua necesitas?
A diario se pierde agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y la defecación. A fin de que el cuerpo funcione correctamente, hay que reponer la provisión de agua mediante el consumo de bebidas y alimentos que la contengan.
Por tanto, ¿cuánta cantidad de líquido necesita un adulto saludable que vive en un clima templado? Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina determinaron que la ingesta adecuada es:
- Aproximadamente 3,7 litros (15,5 vasos) de líquidos para los hombres
- Aproximadamente 2,7 litros (11,5 vasos) de líquidos para las mujeres
Dentro de estas recomendaciones están comprendidos todos los líquidos, desde el agua y otras bebidas hasta la comida. Alrededor del 20 por ciento de la ingesta diaria de líquido proviene de la comida y el resto, de las bebidas.
¿Qué ocurre con aquel consejo de beber 8 vasos al día?
Todo el mundo ha escuchado alguna vez el consejo de “bebe 8 vasos de agua al día”, que es fácil de recordar y parece un objetivo razonable.
La mayoría de las personas sanas logra mantenerse hidratada si bebe agua u otros líquidos cada vez que tiene sed. Algunas personas necesitan menos de 8 vasos diarios y otras, en cambio, más de esa cantidad.
Factores que influyen sobre la necesidad de agua
Puede ser que necesites modificar la cantidad total de líquidos que tomas, dependiendo de varios factores:
- Ejercicio. Si realizas cualquier actividad que te hace transpirar, necesitas beber más agua para compensar los líquidos perdidos. Es importante beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si tu ejercicio es intenso y dura más de una hora, una bebida deportiva puede reponer a tu sangre los minerales (electrolitos) perdidos a través del sudor.
- Ambiente. Un clima caluroso o húmedo puede hacerte sudar y eso significa que necesitas tomar más líquidos. Además, ten presente que la deshidratación también puede presentarse a gran altitud.
- Salud general. El cuerpo pierde líquidos cuando hay fiebre, vómito o diarrea. Bebe más agua o sigue las recomendaciones del médico en cuanto a preparados para rehidratación oral. Otras afecciones que podrían hacer necesario beber más líquidos son las infecciones de la vejiga y los cálculos en las vías urinarias.
- Embarazo y lactancia. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más líquidos para mantenerse hidratadas. La Oficina de Salud Femenina recomienda que las mujeres embarazadas beban 2,4 litros (10 vasos) de líquido al día y que las mujeres en período de lactancia consuman alrededor de 3,1 litros (13 vasos) de líquido al día.
Otras fuentes de agua, más allá del agua potable
No tienes por qué depender solamente de la cantidad de líquidos que bebes para satisfacer tus necesidades, porque la comida también aporta una porción considerable de líquido. Por ejemplo, muchas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, contienen casi 100 por ciento de agua.
Además, las bebidas, como la leche, los jugos y los tés herbarios, están compuestas mayormente de agua. Hasta las bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas, pueden contribuir a la ingesta diaria de líquidos. No obstante, el agua continúa siendo la mejor opción porque no contiene calorías, es barata y fácil de conseguir.
Las bebidas deportivas solamente deben tomarse cuando se hace ejercicio intenso durante más de una hora. Esas bebidas te ayudan a reponer los electrolitos perdidos a través de la transpiración y la glucosa necesaria para tener energía cuando haces ejercicio durante períodos más largos.
Las bebidas energéticas son diferentes a las bebidas deportivas y su formulación, generalmente, no es para reponer electrolitos. Las bebidas energéticas, por lo general, también contienen gran cantidad de cafeína u otros estimulantes, azúcar y demás aditivos.
Mantenerse hidratado de manera segura
La cantidad de líquido que ingieres posiblemente sea adecuada si:
- Rara vez tienes sed
- Tu orina es incolora o de color amarillo claro
Un médico o un especialista en dietética pueden ayudarte a determinar cuál es la cantidad diaria de agua correcta para ti.
A fin de evitar deshidratarte y verificar que tu cuerpo cuenta con los líquidos que necesita, deja que el agua sea tu bebida preferida. De igual manera, vale la pena hacer lo siguiente:
- Beber un vaso de agua o de otra bebida sin calorías o baja en calorías con cada comida y entre ellas
- Beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio
- Beber agua cuando tengas hambre porque, a menudo, se confunde la sed con hambre.
Aunque no sea muy común, sí es posible beber demasiada cantidad de agua. Cuando los riñones no pueden excretar el exceso de agua, el contenido de sodio en la sangre se diluye (hiponatremia) y eso puede ser mortal.
Los deportistas, especialmente los que participan en entrenamientos largo o intensos y en eventos de resistencia, tienen más riesgo de hiponatremia. Sin embargo, de manera general, en Estados Unidos no es común que los adultos sanos que ingieren una alimentación normal beban demasiada cantidad de agua.
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